Träning för högt blodtryck

Högt blodtryck och sport

Sport är den bästa förebyggande åtgärden för högt blodtryck. Men om sjukdomen redan har påverkat en person, är detta inte en anledning att ge upp aktiva övningar, utan tvärtom - det är en signal om att du akut måste börja införa regelbunden träning i ditt liv.

Fysisk aktivitet för högt blodtryck är inte bara acceptabelt utan också önskvärt. Tack vare fysisk utbildning, muskler och ben stärks det kardiovaskulära systemet, kroppens allmänna uthållighet förbättras.

Dessutom är faktum pålitligt: ​​blodtrycket under fysisk ansträngning av måttlig intensitet börjar gradvis minska. Men inte varje sport är tillåten att vara engagerad med en diagnos av arteriell hypertoni. Men en speciellt utvald uppsättning övningar är lämplig även för erfarna hypertensiva patienter. Vilka är fördelarna med fysisk träning för högt blodtryck:

• metabolism accelererar;
• extra pund försvinner;
• hjärtat tränar, blodkärlen expanderar, blir mer elastiska;
• förbättrar blodflödet;
• organ är berikade med syre;
• humöret stiger;
• sömnen är normaliserad.

Träning för högt blodtryck bör vara roligt, först då kommer det att vara effektivt. Belastningarna ska vara måttliga och regelbundna, deras intensitet bör öka gradvis, det är viktigt att observera principen: från enkel till mer komplex.

Innan du börjar träna måste en hypertensiv person samordna sina handlingar med en läkare, genomgå den nödvändiga undersökningen.

Åtminstone måste du göra ett EKG och mäta trycket, läkaren måste bestämma utvecklingsstadiet för sjukdomen. När du gör upp en lektionsplan bör följande faktorer beaktas:

• det minsta antalet träningspass som är nödvändigt för att uppnå resultatet;
• den största möjliga belastningen vid vilken kroppen inte kommer att skadas;
• lämpligheten att utöva en viss typ av sport i närvaro av hypertoni;
• total varaktighet av ett träningspass;
• övningar förbjudna för hypertonipatienter;
• rekommenderade övningar;
• larm för att stoppa träning;
• sätt att kontrollera trycket under och efter träning.

Du måste göra det minst tre gånger i veckan, 30 minuter räcker. Alla aktiviteter bör startas med en uppvärmning.

Det är användbart att börja morgonen med övningar, och du kan och bör börja göra det utan att gå upp ur sängen och gradvis knåda alla muskler och leder.

Det är absolut nödvändigt att övervaka trycket under träning, för detta kan du beräkna pulsen genom att hålla en ven i handen med två fingrar: den bör inte överstiga 180-200 slag per minut.

Vilken sport är lämplig för högt blodtryck:

• gående;
• lugn löpning;
• vattengymnastik;
• yoga (inte alla övningar är lämpliga);
• aerobics med måttlig intensitet;
• Cykelresor;
• skidåkning;
• simmar i poolen;
• gymnastik, där inte rytmiska rörelser råder, utan stretchövningar.

Fysiska övningar kan delas in i två typer beroende på typ av belastning: belastningar är av aerob (isoton) och anaerob (isometrisk) karaktär. Aerob belastning uppstår under dynamiska eller cykliska övningar (löpning, promenader, vattengymnastik, skidåkning, cykling). Träningspass utförs i samma takt utan avbrott under en lång tid, de kännetecknas av måttlig intensitet. Samtidigt är kroppen aktivt mättad med syre, dess uthållighet förbättras.

Anaerob träning är styrkeövningar (bodybuilding, bergsklättring, hopprep, sprintlöpning, höghastighetscykling, rytmisk gymnastik med inslag av styrkekondition), som utförs i flera tillvägagångssätt, kännetecknas av maximal muskelspänning under korta tidsperioder, omväxlande med minuters vila... Denna träning, under vilken kroppen upplever syrebrist, de kallas även "syrefria", de syftar till att stärka muskelstyrkan och bygga muskelmassa. Allt här måste göras snabbt, i ryck, så intensivt som möjligt.

För hypertoni kan aerob träning rekommenderas, och det är bättre att avstå från anaerob sport. Även med ett kompetent tillvägagångssätt, under överinseende av en läkare och en professionell tränare, i de inledande stadierna av hypertoni, kan du också träna i gymmet. Läs mer om vissa sporter för hypertonipatienter.

Gående... Det är den mest hyllade sporten för högt blodtryck, njutbar och lämplig för alla. Du kan gå när du kommer till jobbet eller återvänder från det, det är lämpligt att gå upp till övervåningen utan att använda hissen. Till att börja med är det lämpligt att gå en och en halv eller två kilometer om dagen, upprepa träningspass tre gånger i veckan, du kan gradvis öka tempot i promenaden och öka avståndet (efter två veckor kan du lägga till en halv kilometer). Den optimala belastningen för ett träningspass med högt blodtryck kommer att vara en bana på 4 km, som måste täckas inom en timme. Det är absolut nödvändigt att övervaka din puls. Promenader är ett utmärkt alternativ för blivande hypertoniidrottare. Om kroppen är van vid de föreslagna belastningarna kan de som önskar gå över till jogging.

Springa... Det återställer trycket till det normala och främjar läkning av hela organismen. Cyklisk rörelse och måttlig belastning vidgar blodkärlen, säkerställer utflödet av blod till benen. Övningar på ett löpband stärker benen, tar bort extrakilon, berikar organ med syre och normaliserar nervsystemet. Några användbara tips för blivande löpare med högt blodtryck:

• Du måste springa regelbundet, varje dag och i alla väder, helst vid en viss tid.
• Innan du joggar, var noga med att sträcka ut lederna och sträcka ut musklerna under en liten uppvärmning.
• Syftet är att öka löptiden, inte löphastigheten.
• Du kan börja på 15 minuter och öka din joggingtid med 5 minuter efter vartannat träningspass.
• Den maximala tiden för ett träningspass är 40 minuter (4 km); efter att ha uppnått detta resultat kan du gradvis minska belastningen till en kilometer, sedan ta en paus (en dag) och sedan långsamt öka tiden och avståndet igen; genom att observera ett sådant träningsschema kan du få bra effekt av träning utan att överanstränga dig.
• Om hjärtfrekvensen under löpning har överskridit den tillåtna normen, eller tecken på dålig hälsa visas, bör övningarna avbrytas och nästa träningspass bör utföras med en lägre belastning.
• Den tillåtna hjärtfrekvensen beräknas med formeln: 220 är siffran som matchar löparens ålder.
• Pulsen bör återställas efter träning inte längre än 5 minuter, och andning - inte längre än 10 minuter, annars bör belastningen minskas.
• Du måste springa efter en lätt frukost, inte tidigare än en timme senare, medan du springer kan du dricka lite vatten.
• Jogging är bra när som helst på dygnet, men inte i värme eller hård frost.
• Efter att ha avslutat ditt löppass måste du lägga dig ner med benen upphöjda över hjärtats plats.

Yoga... Inte alla typer av träning är lämpliga för högt blodtryck.Andningsövningar enligt yogasystemet är mycket användbara. Att utföra de rekommenderade övningarna korrekt och regelbundet kommer att sänka ditt blodtryck. Vad man inte ska göra:

• Tillåt en ökning av hjärtfrekvensen, uppkomsten av röda fläckar i ansiktet, en ökning eller minskning av intrakraniellt tryck under träning.
• Gör övningar som kräver att du avbryter din andning.
• Poser är oacceptabla: inverterade asanas, kraft, långsiktig fixering av en viss position av kroppen, ställningar med en djup böjning av ryggen, med att höja höfterna och benen, liggande på golvet; du kan inte stå på huvudet eller axeln.

Tillåtna övningar

Den första regeln när du gör någon typ av träning är att inte överdriva det. Överarbete kommer att ge det motsatta resultatet - trycket efter fysisk aktivitet utan ordentlig förberedelse kommer bara att öka. Dessutom finns det några övningar som bör förbjudas för högt blodtryck.

1. Tunga lyftövningar.
2. Statisk belastning på vissa muskler, medan hela kroppen är orörlig, permanent fixerad i en position.
3. Rytmiska aktiviteter, som kännetecknas av en kraftig förändring i rörelser.
4. Övningar som kräver att huvudet lutas nedåt belastar rygg och nacke intensivt.
5. Övningar som kräver att man kastar huvudet bakåt, håller andan, höjer benen över huvudets nivå.
6. Någon form av hoppning.
7. Kastar mot målet.
8. Snabb sprint, skyttelkörning.
9. Snabba knäböj och snabba trappor.
10. Repklättring.

Signaler för att sluta träna:

• ökat tryck (särskilt plötsligt och starkt);
• kardiopalmus;
• svår andnöd;
• smärta, tyngd, brännande känsla i hjärtats region;
• uppkomsten av pormaskar eller mörker framför ögonen;
• det hördes ett ljud i öronen, yr;
• en attack av illamående;
• svullnad;
• domningar i armar eller ben, ansikte, käke, nacke.

Eftersom med förhöjt tryck rekommenderas mjuka rörelser och en lugn takt i genomförandet, är stretchövningar perfekta i denna situation. Den här typen av fysisk träning stärker hela kroppen, gör den smidig, plastig, tränar hjärtat utan att trötta ut det. Det räcker med att träna 15 minuter varje dag. En bra stretch kan fungera som ett förberedande steg för övergången till tunga övningar.

Dansövningar är ett bra verktyg inte bara för att stärka hjärtat och blodkärlen, utan också en möjlighet att muntra upp, ladda med positiv energi, vilket också är mycket viktigt för att förebygga hypertensiva attacker. Lugn sällskapsdans (långsam vals) eller flytande orientaliska dansrörelser rekommenderas för att förhindra tryckuppbyggnad.

Alla behöver en daglig laddning. Vilka fysiska övningar bör finnas i morgonträningar? Med högt blodtryck inkluderar det allmänna stärkande övningar för olika muskelgrupper: smidig rotation av kroppen, lätta långsamma laterala böjningar, höjning av de nedre extremiteterna och böjning av de övre, lugn promenad på plats. För att kroppen ska vakna och ladda sin energi räcker det med att ägna 15 till 30 minuter åt morgonträning.

Ökat tryck förbjuder viktlyft, men det är fullt möjligt att träna med sin egen kroppsvikt. Klasser på den horisontella stapeln är ett utmärkt alternativ för hypertonipatienter. Naturligtvis måste du ständigt övervaka pulsen och inte tvinga händelser: belastningen måste vara genomförbar och gradvis. Antalet slag per minut bör inte vara högre än 140, välbefinnande är också en viktig indikator.

Träningsschemat kommer att vara som följer: du kan träna varannan dag, göra fem tillvägagångssätt: först, gör en pull-up (eller armhävning), sedan en paus, sedan två, och så vidare upp till fem pull-ups i det femte tillvägagångssättet. Den första dagen gör de pull-ups med ett direkt grepp, den andra dagen - övningar på de ojämna stängerna (push-ups), den tredje dagen - igen pull-ups, men redan med ett omvänt grepp.

Gör inte mer än fem övningar åt gången, för att inte provocera fram en ökning av trycket. En gradvis och försiktig ökning av belastningen minskar alla risker till ett minimum. Om kroppen framgångsrikt klarar av den belastning som tilldelats den, kan den ökas genom att applicera en liten extra belastning.

Användningen av fysioterapiövningar är känd för sin effektivitet i kampen mot olika sjukdomar. En individuellt utformad uppsättning övningar, korrekt utvalda av en specialist, är den bästa typen av fysisk aktivitet för högt blodtryck. Fördelarna med sådana aktiviteter:

• Läker hela kroppen som helhet.
• De har en separat effekt på det centrala nervsystemet, blodkärlen, hjärtmuskeln.
• De förbättrar blodflödet, hämmar utvecklingen av aterosklerotiska fenomen.
• De lindrar huvudvärksyndrom och andra obehagliga känslor vid hypertoni (tyngd, buller i huvudet, sammandragning i bröstet, yrsel).
• Eliminera psykologisk stress, normalisera sömnen och återställ förmågan att arbeta.

Sjukgymnastik för högt blodtryck rekommenderas även vid svåra former av sjukdomen. Du kan göra det medan du ligger i sängen: enkla rörelser med en förändring av bålens eller huvudets position i rymden (det ska höjas på en kudde), andningsövningar.

Det är strängt förbjudet att göra medicinsk gymnastik:

• under angina attacker;
• med svår arytmi;
• omedelbart efter att den hypertensiva krisen har inträffat;
• med ökande tryck (mer än 200/110).

Reglerna för att utföra terapeutiska övningar:

• ett träningspass bör vara inom 15-60 minuter;
• det är nödvändigt att observera växlingen av övningar för att återställa andningen med övningar för allmän förstärkning av olika muskelgrupper;
• när du utför rörelser kan du inte hålla andan, anstränga dig eller anstränga dig, du måste röra dig smidigt och lugnt;
• observera principen om gradvishet när du väljer en last;
• träning bör vara regelbunden, helst varannan dag;
• använd dina armar med extrem försiktighet, sådana övningar kan öka trycket, du kan ladda dina ben mer djärvt;
• övningar med böjar och svängar bör också göras försiktigt och långsamt;
• i det inledande skedet av träningen rekommenderas att utföra allmänna stärkande rörelser, sedan (efter två till tre veckor) kan isometriska övningar läggas till (med kraftbelastning).

Långsamma knäböj är mycket fördelaktiga för högt blodtryck. Detta är åsikten från vissa experter (professor S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), författarna till välkända hälsoförbättrande tekniker. Heinrich Epps metod, som beskrivs i hans artikel "1000 knäböj", har fått många fans.

Squats kan verkligen erbjudas hypertonipatienter för att träna hjärtat och blodkärlen, när det gäller styrkan av den terapeutiska effekten kan de placeras bredvid fullfjädrade sporter: löpning, promenader, simning.

Dessa är mycket bekväma övningar: de kräver ingen speciell utrustning eller ett stort rum, de är lämpliga för alla åldrar och nivåer av fysisk kondition. Till en början kan du träna varannan dag, sedan varje dag, ständigt öka belastningen (men lite i taget!). Du måste sträva efter att öka antalet knäböj i ett tillvägagångssätt (upp till 100 eller fler). Övningar måste göras korrekt: sitta djupt på huk och höj dig mjukt, helt uträtande.

Squats tränar i första hand benen, och därför de perifera kärlen, som hjälper till att lossa hjärtat. Squats med rak rygg stärker ryggraden (huvudkärnan som stödjer hela kroppen), du kan göra detta samtidigt som du håller i stödet.

Det är bra att göra knäböj i vatten, där minskar kroppsvikten och pressar inte lederna.

Till en början kan det bli en tryckökning och en ökning av pulsen, men sedan vänjer sig kroppen vid belastningen och reagerar lugnare.

Sådana övningar är fördelaktiga för en stillasittande livsstil. Blodcirkulationen störs, en del av blodet hålls kvar i benen, ödem, smärta i benområdet, blodproppar uppstår. Squats kan undvika dessa problem, de sprider blodet perfekt i kroppen och låter det inte stagnera någonstans.

Professor Bubnovsky föreslår att man sätter sig på huk varje timme: 60 minuters arbete vid datorn har gått - 30 gånger för att sitta ner.

Hypertoni hos idrottare

Tyvärr är arteriell hypertoni en mycket vanlig sjukdom bland idrottare. Detta gäller särskilt för stora sporter. Anledningen till detta är överdriven träning, överskridande av kroppens inre reserver, önskan att vinna till varje pris, ignorera råd från en kardiolog, användning av doping som innehåller ämnen som ökar blodtrycket. Särskilda måltider som rekommenderas för idrottare kan innehålla tillsatser som koffein, efedrin. Den systematiska användningen av det senare kommer oundvikligen att leda till hypertoni. Allt detta är priset för en icke-professionell utbildningsmetod.

Regelbundet överskott av de tillåtna belastningarna leder till katastrofala resultat: utvecklingen av hjärtsjukdomar och relaterade komplikationer, en betydande ökning av belastningen kan till och med leda till döden.

Särskilt ofta ökar trycket hos kroppsbyggande idrottare. För att minska risken att utveckla högt blodtryck måste älskare av att pumpa upp muskelmassa nödvändigtvis varva styrkeövningar med uthållighetsträning (jogging).

Vad provocerar utvecklingen av hypertoni hos idrottare:

• idrott för tidig barndom som specialiserar sig på en sport;
• kort återhämtningsperiod mellan intensiva sessioner;
• en ökning av belastningar varje vecka med mer än 10 %;
• när ett träningspass innehåller flera typer av intensiv belastning;
• för lång period av aktiv träning utan tillräcklig vila (från tre veckor i rad eller mer).

Endast måttlig träning är fördelaktigt för den allmänna hälsan och för att sänka blodtrycket. Annars kan sport orsaka irreparabel skada på kroppen. Genom att välja en typ av fysisk aktivitet för sig själv måste en hypertensiv person mäta sina förmågor med de belastningar som måste övervinnas. All träning bör utföras under konstant tryckövervakning och medicinsk övervakning.